ILD营养手册:增加饮食中的蛋白质
在饮食中添加蛋白质的20种方法
牛奶
- 吃点心时喝一杯牛奶.
- 将奶粉添加到普通牛奶中饮用或添加到任何需要牛奶的食谱中, 比如布丁, 通心粉和奶酪, 土豆泥, 蛋奶糊或砂锅菜.
奶酪
- 在三明治、吐司、玉米饼和薄脆饼干中加入奶酪. 把奶酪涂在蔬菜、意大利面和肉上.
- 要一碗辣酱配融化的切达奶酪吗.
- 用意大利乳清干酪和酱汁做意大利面, 融化马苏里拉奶酪，撒上帕尔马干酪.
- 将松软干酪与新鲜水果或罐装水果混合.
酸奶
- Have 酸奶 as a snack; add some nuts or seeds for extra protein.
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家禽及鱼类
- 把鸡肉或火鸡肉切成小块，每份汤加两到三盎司.
- 鸡肉沙拉可以作为主菜，夹在三明治里或者放在饼干里吃.
- 在意大利面酱或辣椒酱中加入火鸡或牛肉.
- 午餐吃金枪鱼三明治还是一罐金枪鱼罐头.
鸡蛋
- 把煮熟的鸡蛋当零食吃.
- 吃魔鬼蛋.
- 用全鸡蛋或蛋清做煎蛋卷，加入奶酪丝、碎肉和蔬菜. 你摄入的蛋清会减少饱和脂肪，但你需要两个蛋清才能达到一个全蛋的蛋白质含量.
坚果和坚果酱
- 吃花生酱和果冻三明治还是吃花生酱和香蕉.
- 在松饼、煎饼、奶昔、炒菜或其他正餐和零食中加入切碎或磨碎的坚果.
豆腐
- 用豆腐做奶昔或布丁派.
豆类
- 做豆子蘸酱:将油炸的豆子分层, 奶酪, 酸奶油, 鳄梨酱和其他想要的配料, 就这样吃或者配薯条吃.
- 把鹰嘴豆泥和皮塔饼、蔬菜条或饼干一起吃.
补充饮料
- 饮用补充饮料，如Ensure或Boost Plus. “plus”版本比普通版本多含有6到8克蛋白质.
所有这些想法都可以通过调整来减少饱和脂肪的含量. 例如, 使用低脂或脱脂乳制品，如牛奶, 奶酪, 酸奶, ricotta and cottage 奶酪; use egg whites instead of whole eggs; and use low- or non-fat mayonnaise and 酸奶油.
高蛋白的食物
下面列出了常见食物中的蛋白质含量. 一个好的捷径是，一盎司的肉或鱼含有大约7克蛋白质.
牛肉
- 汉堡肉饼，4盎司- 28克
- 牛排，6盎司- 42克
- 大部分牛肉每盎司含有7克蛋白质
鸡
- 鸡胸肉，3份.5盎司减去30克
- 鸡腿肉，平均大小- 10克
- 鸡腿- 11克
- 机翼- 6克
- 鸡肉，4盎司煮熟，35克
猪肉
- 猪排，平均大小- 22克
- 猪里脊或里脊肉，4盎司- 29克
- 火腿，3盎司- 19克
- 猪肉碎，3盎司煮熟，22克
- 培根，1片- 3克
- 加拿大式培根(背部培根)，切片- 5至6克
蛋类和奶制品
- 大鸡蛋——6克
- 牛奶，一杯- 8克
- 白干酪，1/2杯- 15克
- 一杯酸奶，通常是8到12克
- 软奶酪(马苏里拉奶酪、布里奶酪、卡门贝尔奶酪)——每盎司6克
- 中号奶酪(切达干酪，瑞士)-每盎司7或8克
- 硬奶酪(帕尔马干酪)-每盎司10克
豆类(包括大豆)
- 豆腐，1/2杯- 20克
- 豆腐，1盎司- 2盎司.3克
- 豆浆，一杯- 6到10克
- 大多数豆类(黑豆、扁豆、小扁豆等)——每半杯煮熟的豆类含有大约7到10克蛋白质
- 大豆，1/2杯煮熟- 14克
- 豌豆，半杯煮熟- 8克
坚果和种子
- 花生酱，2汤匙- 8克
- 杏仁，1/4杯- 8克
- 花生，1/4杯- 9克
- 腰果，1/4杯- 5克
- 山核桃，1/4杯- 2.5克
- 葵花籽，1/4杯- 6克
- 南瓜籽，1/4杯- 19克
- 亚麻籽，1/4杯- 8克
鱼
- 大多数鱼片或牛排——每盎司约6克
- 金枪鱼，6盎司罐装，40克
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ILD营养手册索引:
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