胜利运动营养

经常运动的人有特殊的营养需求. 了解什么时候吃什么，喝什么可以提高你的表现. 正确的饮食可以让你感觉良好，并在你的一生中保持健康.

活动定义

对于所有运动员来说，最好的饮食是碳水化合物占总热量的55%到65%, 25%到30%来自脂肪，10%到20%来自蛋白质.

耐力. 耐力活动的能量需求很高. 身体为长时间的活动储存足够的燃料是很重要的. 精英运动员, 比如马拉松运动员或铁人三项运动员, 能量需求通常高达3,000 to 5,每天1000卡路里. 这些运动员对蛋白质的需求也增加了. 一旦身体储存的碳水化合物耗尽，肌肉蛋白质就会被分解成能量. 如果你经常进行耐力运动, 你的卡路里和蛋白质需求在建议范围的上限.
高强度. 高强度运动以不同的方式影响营养需求，这取决于运动和人的体型. 这些运动员增加了卡路里的需求，尽管没有耐力运动员那么高. 举重运动员确实比普通人需要更多的蛋白质. 事实上, 蛋白质摄入量超过推荐水平不会增加肌肉质量或力量，还会导致脱水, 骨质疏松症还有肾脏疾病.
如果你定期进行高强度的活动, 你的卡路里需求在推荐范围的中间，你的蛋白质需求在推荐范围的上端.
中等强度. 中等强度的运动会增加你的热量需求，这取决于你活动的频率和持续时间. 在一般情况下, 确保你摄入了足够的卡路里，至少是在推荐范围的低端. 持续进食不足最终会导致疲劳，影响你的运动表现.
低强度. 低强度的活动不会改变卡路里和蛋白质的需求. 这些活动很重要，每天都要进行，以获得总体健康益处.

计算你的卡路里需求:

计算蛋白质需要量:

把你的体重(千克)乘以1.0 to 1.2克(取决于你的活动水平)来获得你每天所需的总蛋白质克数.

对于一个体重140磅，平均每天跑60分钟的女人来说, 每周五天, 每周举重两次;

所有类型的身体活动, 目标是吃一小块, 运动前2 - 4小时均衡饮食. 这将为你的肌肉提供足够的能量，让你的消化系统有时间分解食物，使其成为能量.

选择富含复合碳水化合物、适量蛋白质和低脂肪的食物.

碳水化合物的定义:

避免食用纤维含量特别高的食物，如生蔬菜、干果和坚果.
不要在比赛或表演当天尝试新食物.
在你的比赛中，每天都要摄入足够的液体.
避免一次吞下大量的水. 这可能会导致腹胀，减慢你的速度或导致胃痉挛. 运动时每20分钟喝半杯水.
如果你不能在运动前两到四个小时吃饭, 在比赛前一小时吃点富含复合碳水化合物的零食, 蛋白质含量适中，脂肪含量低. 不错的选择是一份含有8盎司橙汁的格兰诺拉燕麦卷或一份花生酱和果冻三明治.

对于耐力运动，你在比赛过程中需要能量来源. 这应该是一种简单的碳水化合物，可以被人体迅速吸收和利用.

当你的活动超过90分钟时，目标是每30分钟摄入15克碳水化合物. 好的来源包括高碳水化合物运动饮料、能量凝胶和某些含糖糖果. 确保你选择的食物不含果糖. 这种糖经常引起胃痉挛, 气和腹泻, 哪些因素会妨碍运动并引起腹痛.

恢复性饮食应该被认为是所有活动训练的重要组成部分. 研究表明，运动员在训练后立即定期吃一些恢复零食，可以减少肌肉酸痛，提高营养利用率, 是什么让他们在下一次训练中表现更好.

在完成运动后的15分钟内吃一份高碳水化合物、适度蛋白质和低脂肪的零食. 这种零食应该提供200到300卡路里的热量. 例如一杯8盎司的巧克力牛奶, 涂有花生酱的香蕉或全麦面包, 或者低脂酸奶加一勺格兰诺拉麦片或杏仁.
运动后两小时内进食均衡. 如果你已经完成了耐力或高强度的运动, 这顿饭应该是高卡路里的，以解释你在活动中消耗的额外能量.

试试以下自制恢复奶昔的配方. 在搅拌器中混合:

一份的营养成分如下:260卡路里, 12克蛋白质, 1克脂肪.

在身体活动中，水有许多重要的功能. 它可以使身体降温, 保持足够的血液流向工作的肌肉，并允许身体的基本功能继续工作. 依靠口渴的感觉不会让你保持适当的水分，因为身体的口渴机制在运动中被迟钝了. 当你感到口渴时，你已经处于轻度脱水状态.

使用以下提示作为保持充足水分的起点. 然后监测体重变化和尿液颜色，以确定自己在活动后对液体的需求. 当你水分充足时，你的尿液会是透明的或颜色很淡. 当你的身体脱水时，你的尿液会是深色的.

运动前. 运动前两到三小时喝20到40液盎司(或3到5杯)的水，开始运动前每15到20分钟再喝4到8盎司的水.
在运动中. 每运动20到30分钟，要喝4液盎司(1/2杯)的水.
运动后. 运动后，每减1磅就要喝16液盎司(2杯)的水. 这就要求你在运动前后都称一下体重. 因为这在某些情况下可能不实际, 在活动前后称一下体重, 当你有一个秤，并使用它作为一个基本的指导.

最好的补充饮料是水. 可以使用运动饮料，尽管它们可能含有高糖和高热量. 这些饮料只有在你进行了超过60分钟的耐力运动或在特别炎热或潮湿的气候下运动时才有益.