跑马拉松:训练技巧
参加马拉松应该是一种有趣、有益和安全的经历. 然而, 准备马拉松需要很多时间, 纪律和承诺, 而且常常会感到不知所措, 在某些情况下, 导致受伤. 如果你是跑步新手或第一次跑马拉松，这一点尤其正确.
这里有一些来自RunSafe诊所专家的建议，将帮助你从马拉松训练中获得最大的收获. 记住, 这不仅仅是你以多快的速度完成比赛, 这是为了避免受伤和享受乐趣.
有各种有效和详细的培训计划可供初学者使用, 中级和高级跑步者. 运动医学专家可以根据你的水平为你设计一个具体的训练计划.
因为马拉松被认为是跑步的终极挑战, 重要的是要确保你的身体准备好迎接挑战. 理想情况下，你应该只尝试马拉松，如果你:
- 至少跑了一年了吗
- 一周能舒服地跑15到25英里吗
- 是否有参加过一两次5K比赛的经验
- 有18周的训练时间
培训技巧
交替进行轻松和艰难的训练.
你的个人训练计划将取决于你的水平. 然而, 一个适用于所有跑步者的基本原则是在轻松训练日和艰苦训练日之间交替进行, 包括长跑和速度训练吗. 例如, 你绝对不想连续跑两天, 即使你最近错过了一天的训练. 在丘陵地带跑步能极大地提高你的耐力和力量. 定期在山上跑步应该成为你训练计划的一部分, 在旧金山哪件事容易做.
和别人一起跑步.
虽然有些人更喜欢自己训练和跑步, 找一个也在准备马拉松的伙伴或团队, 能提供支持, 建议, 结构和动机.
热身和降温.
热身和降温是每次跑步必不可少的部分，不应该被跳过. 通过适当的热身和降温, 你可以防止受伤，并从你的锻炼或比赛中获得最大的收获.
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热身时, 你会逐渐准备好你的心, 肺, 肌肉:每次训练跑步或比赛时所用的肌肉和肌腱. 它可以持续5到60分钟，应该包括:
- 温和的放松练习
- 光慢跑
- 静态拉伸
- 特定项目的运动，如短跑、跨栏或以比赛速度大步跑
一旦你完成了锻炼或比赛, 你应该开始冷静下来了, 这不仅可以帮助你的身体恢复，还可以为下一次锻炼做好准备. 降温可以包括大约10分钟的轻松跑步或慢跑，以鼓励心脏和肺部逐渐恢复到正常速度. 这也是拉伸和自我按摩的最佳时间，因为你的肌肉非常松弛. 拉伸可以让你的肌肉为第二天的锻炼做好准备. 在伸展运动中, 你应该保持这个姿势15到20秒, 每个区域重复两到三次.
保持水分和能量.
水分和营养对你的训练和比赛的成功是非常重要的. 在训练期间，你应该整天喝大量的液体，以保持水分充足. 跑步时你应该喝水或运动饮料，尤其是在跑步超过90分钟的时候. Do not wait to feel thirsty to drink something; at that point, your body is already dehydrated. 了解你需要多少水分的一个简单方法是在长跑前后检查你的体重. 失去超过2%的体重意味着你可能没有补充足够的水分流失. 也, 如果你在跑步后尿液很少并且看起来很浓(暗黄色), 你可能需要多喝点液体. 保持充足的水分有助于你的表现.
你也应该计划在任何持续90分钟或更长时间的跑步训练中吃东西. 能量棒, 能量凝胶, 水果, 百吉饼和含糖零食都是补充能量的好选择. 在你的训练中, 测试食物和饮料的数量和组合对你最有效是有用的, 这样你就可以在马拉松比赛当天复制它.
穿合适的鞋子和跑步装备.
训练时一定要穿高质量的跑鞋. 大多数跑鞋最多能跑500英里，一旦你“跑过”它们，就应该换掉. 穿旧跑鞋会导致受伤. 也, 强烈建议您购买跑步装备, 尤其是你的运动鞋, 在专卖店里，销售人员通常自己就是跑步者，他们受过训练，可以帮助你选择最适合你需要的鞋子. 除了, 你应该穿好袜子, 哪些是一项伟大的投资，因为它们可以最大限度地减少痛苦的水泡的发生.
跑步时穿衣服, 你应该注意天气预报, 在大多数情况下, 穿得比你认为需要穿的少. 由overdressing, 你会增加脱水的风险，阻止你的身体正常降温.
除了, 穿着运动鞋跑步是很重要的, 你计划在马拉松比赛前穿的袜子和衣服. 让你的装备试一试，然后穿上你的鞋子, 你可以防止任何意想不到的恶化和不适.
注意你跑步的路面.
你跑步的地面类型会影响你的训练，在某些情况下，还会导致受伤. 事实上，造成受伤的五大原因之一就是不合适的跑步表面. 每个跑步者都有自己的偏好，他们喜欢在哪里和什么样的地面上跑步, 比如在跑步机上, 混凝土, 草, 沙子, 小径, 等. 然而, 坚硬的表面, 比如混凝土和沥青, 给你的关节制造最大的震动, 哪些会导致受伤. 同时, 沙子, 哪个表面通常是柔软的, 不建议跑步——除非它是完全平坦和坚硬的——因为柔软的沙子会增加你的风险 跟腱损伤. 虽然水边的沙子更坚硬, 地表的倾斜对身体造成了不均匀的压力.
虽然每种表面都有其优点和缺点, 最好和最安全的表面是那些适度光滑和水平的表面, 并吸收最大的冲击. 草, 尤其是近地种植，甚至草皮, 比如高尔夫球场, 通常被认为是跑步的最佳表面. 而草很柔软，很容易穿，因为它能吸收震动, 它也使你的肌肉努力工作. 然而, 这些区域在潮湿时往往是不平坦和滑的, 对于脚踝不稳定的跑步者来说是很危险的. 其他最受推荐的训练场地包括林地小径、地面和跑步机.
最后, 在你要跑步的环境中训练是个好主意，通常是柏油路面, 哪条街道构成了大多数城市街道. 如果你有问题, 考虑改变训练场地，确保你没有过度地增加你的里程.
小心受伤.
如果你在训练中受伤了，你应该小心. 如果你开始改变你的跑步技术，或者你有长期的症状，这是损伤恶化的微妙迹象. 如果你的症状没有改善，你应该去看十大赌博平台排行榜，寻求诊断和治疗建议. 和, 如果你感觉到受伤的迹象, 你应该休息或交叉训练一到三天，直到你感觉好些为止. 骑自行车, 游泳或健身房的椭圆机是保持有氧运动的好方法，但也能让你的腿得到休息.
倾听你的身体.
尽管在马拉松训练中，坚持是非常重要的, 如果有一天你的身体感到特别疲劳, 听从它的召唤，休息一下. 马拉松训练对你的身体有很大的消耗, 因此，在这段时间内获得充足的睡眠和休息是必不可少的，这样你就不会在比赛前精疲力竭.
赛前减重.
马拉松训练中最重要的一个方面是减量期, 哪一天被认为是马拉松前的最后21天. 在此期间, 你应该少跑，多休息，减少每周的跑步和长跑里程. 这可以让你完全从之前的训练中恢复过来，为真正的马拉松做好准备. 你的个人训练计划会有更多具体的信息，告诉你在最后三周应该减少多少跑步.
加州大学旧金山分校健康医学专家已经审查了这些信息. 它仅用于教育目的，并不打算取代您的十大赌博平台排行榜或其他医疗保健提供者的建议. 我们鼓励您与您的供应商讨论您可能遇到的任何问题或疑虑.
