给哺乳期母亲的营养提示
母乳喂养的营养要求类似于 怀孕, 建议女性继续保持怀孕期间的饮食习惯. 然而, 母乳喂养的妇女每天比怀孕期间多需要200卡路里的热量, 重要的是，卡路里来自营养食物. 母乳喂养的妇女在不限制热量摄入的情况下，通常每月能减掉1到4磅.
蛋白质的需求
在母乳喂养期间，你每天应该吃两到三份蛋白质. 一份相当于3到4盎司的肉、鱼或家禽. 良好的蛋白质来源包括:
- 肉
- 家禽
- 海鲜
- 鸡蛋
- 奶酪
- 牛奶和酸奶
- 白软干酪
- 豆腐
- 干豆
关于海鲜的注意事项: 美国食品和药物管理局(FDA)建议哺乳期的母亲不要吃鲨鱼, 剑鱼, 国王鲭鱼或方头鱼，因为它们的汞含量高.
钙的需求
建议母乳喂养的母亲每天摄入的钙是1300毫克. 阅读营养标签可以帮助确保你获得足够的钙. 例如，一杯牛奶或酸奶含有300毫克的钙. 钙的最佳来源是:
- 牛奶
- 酸奶
- 硬奶酪
- 加钙橙汁
- 加钙豆腐
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铁的需求
铁对母乳喂养的母亲也很重要. 如果你是18岁或更小，你应该每天摄入10毫克的铁. 对于19岁以上的人，建议每日摄入量为9毫克. 铁的良好来源包括:
- 肉
- 家禽
- 海鲜
- 干豆
- 干果
- 蛋黄
如上所述, 不要吃鲨鱼是很重要的, 剑鱼, 国王鲭鱼或方头鱼，因为它们的汞含量高.
维生素C需求
哺乳期的母亲比怀孕期间需要更多的维生素C. 如果你是18岁或以下，你应该每天摄入115毫克的维生素C. 如果你是19岁或以上，你应该每天摄入120毫克. 维生素C的良好来源包括:
- 柑橘类水果
- 西兰花
- 哈密瓜
- 土豆
- 甜椒
- 番茄
- 猕猴桃
- 菜花
- 卷心菜
复合维生素
母乳喂养的母亲需要每天服用某种含有100%推荐膳食量(RDA)的复合维生素。. 如果你愿意, 然而，你可以继续服用产前维生素或矿物质补充剂, 它含有比母乳喂养所需更多的铁. 如果你对……有问题 便秘 或者胃部不适, 改用含有100%推荐膳食量(RDA)的普通复合维生素.
水的需求
在母乳喂养期间，你应该每天至少喝8杯水. 每次给宝宝喂奶时要喝一杯水吗. 除了水，其他好的液体还有果汁、牛奶、肉汤、草药茶和汤.
运动和高温会增加你对液体的需求. 因此，如果你很活跃，或者天气很热，确保你保持水分，多喝水.
其他技巧
限制高咖啡因的食物和饮料比如咖啡、茶和一些苏打水. 把你每天摄入的高咖啡因食物和饮料限制在8盎司以内是个好主意.
避免酒精、香烟和街头毒品. 也, 重要的是，您不要使用任何未经您的医疗保健提供者批准的药物, 即使是那些可以在柜台上买到的.
加州大学旧金山分校健康医学专家已经审查了这些信息. 它仅用于教育目的，并不打算取代您的十大赌博平台排行榜或其他医疗保健提供者的建议. 我们鼓励您与您的供应商讨论您可能遇到的任何问题或疑虑.
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