体重管理的行为修正思想

控制用餐环境

• 在灶台或厨房柜台上菜. 不要放上菜的盘子 在桌子上. 如果你把盘子放在桌子上，吃完后马上拿掉 吃.
• 你的盘子里一半要放蔬菜，四分之一放瘦肉蛋白，四分之一放 淀粉.
• 使用较小的盘子、碗和玻璃杯. 较小的份量放在小盘子里会显得很大.
• 礼貌地拒绝第二份.
• 固定盘子时，将食物的份量限制在一勺或更少.

日常食品管理

• 用其他与食物无关的活动代替吃饭.
• 等20分钟再吃你想吃的东西.
• 吃东西前喝一大杯水或无糖汽水.
• 每天都要喝一大杯水.
• 避免高热量的添加物，如咖啡中的奶油、黄油、蛋黄酱和沙拉酱.

购物

• 饿了或累了不购物.
• 根据购物清单购物，避免购买任何不在清单上的东西.
• 如果你一定要吃诱人的食物, 购买个人大小的包装，并尝试寻找低卡路里的替代品.
• 不要在店里试吃.
• 阅读食品标签. 比较产品来帮助你做出最健康的选择.

准备

• 做饭的时候嚼一块口香糖.
• 如果你试吃你的食物，用四分之一茶匙.
• 试着只确定你要吃的东西，让自己没有机会再吃.
• 如果你准备的食物比你需要的多, 将其分装到单独的容器中，并立即冷冻或冷藏.
• 做饭时不要吃零食.

吃

• 慢慢吃. 记住，你的胃需要大约20分钟才能向你的大脑发出它已经饱了的信息. 不要让假装饥饿让你觉得你还需要更多.
• 最理想的吃法是咬一口, 放下你的餐具, 喝一口水, 切下一口, 吃一点, 放下你的餐具等等.
• 不要一次切完所有的食物. 只根据需要修剪.
• 吃东西时要小口咀嚼.
• 至少在吃饭或吃零食的时候停一两分钟. 休息一下，反思一下，聊聊天.

清理和剩菜剩菜

• 给一顿特定的正餐或零食贴上标签.
• 冷冻或冷藏剩菜的个别部分.
• 如果你还饿着，就不要收拾.

外出就餐和社交用餐

• 不要饿着肚子到达. 饭前吃点清淡的东西.
• 试着吃低热量的食物来填饱肚子, 比如蔬菜和水果, 少吃一些高热量的食物.
• 吃你喜欢的食物，但要少吃.
• 如果你想再吃一次，至少在你吃完后等20分钟再看你是否吃饱了 真的饿了，或者你的眼睛比胃大.
• 限制酒精饮料. 试试加一点青柠的苏打水.
• 不要在一天中跳过其他的餐点来为特殊的事件节省空间.

在餐馆

• 点单，不要点自助餐.
• 点一些蔬菜或沙拉作为开胃菜，而不是吃面包.
• 如果你点了一份高热量的菜，和别人一起分享.
• 试着在餐后的咖啡里加一点薄荷. 如果你有甜点，和两个或更多的人分享.
• 不要吃得过多，因为你不想浪费食物. 要一个打包袋把多余的食物带回家.
• 告诉服务员在上菜之前把一半的主菜放在打包袋里 你.
• 要沙拉酱、肉汁或高脂肪酱汁. 把叉子的尖端蘸一下 在每一口之前加入调味汁.
• 如果有面包，只要一块. 试试不加黄油或油的原味. 在意大利 在餐馆里，用油和醋配面包，只使用少量的油 还有很多醋用来蘸酱.

在朋友家

• 带一份低热量的菜、开胃菜或甜点.
• 自己少吃一点，或者告诉主人你只需要一点点.
• 站着或坐着都要远离零食桌. 远离厨房或保持忙碌，如果 你离食物很近.
• 限制酒精摄入量.

在自助餐和自助餐厅

• 用生菜和/或蔬菜覆盖你盘子的大部分.
• 用沙拉盘代替餐盘.
• 吃完饭后，在喝咖啡或茶之前，把盘子清理干净.

在家娱乐

• 探索低脂、低胆固醇的烹饪书.
• 食用鸡胸肉或汉堡肉饼等一次性食物.
• 准备低热量的开胃菜和甜点.

假期

• 把诱人的食物放在视线之外.
• 不用食物装饰房子.
• 为客人准备低热量的饮料和食品吗.
• 每天给自己安排一次款待.
• 不要为了节日大餐而不吃饭. 吃有规律的、有计划的饭菜.

锻炼好

• 让锻炼成为一天中最重要的、有计划的活动.
• 如果可能的话，步行全部或部分距离去上班.
• 找一个运动伙伴. 在休息时间和同事一起散步, 去健身房, 和朋友一起跑步或散步, 和一个购物伙伴一起逛商场.
• 把车停在停车场的尽头，然后步行到商店或办公室的入口处.
• 要一直走楼梯，或者至少走到你所在楼层的一部分.
• 如果你是坐办公室的，那就经常在办公室里走动.
• 坐在办公桌前做抬腿运动.
• 周末做些户外活动，比如远足或骑自行车.

拥有健康的态度

• 把健康作为体重管理的优先事项.
• 是现实的. 有一个让你变得更健康的目标吗, 不一定是基于计算或表格的最低重量或理想重量.
• 关注健康的饮食方式，而不是节食. 节食通常只持续很短的时间，很少能产生长期的成功.
• 长远考虑. 你正在养成新的健康习惯，下个月、一年、十年都要遵循.